你是否也有這樣的感覺？明明昨晚睡滿了 8 小時，早上起床卻依然覺得身體沈重，彷彿靈魂還留在床上；進了辦公室後，必須靠兩杯濃縮咖啡才能勉強「開機」；一到下午三點，眼皮就沈重得像掛了鉛塊，腦袋一片空白，只想找個地方躺平。
在步調緊湊的城市，「累」似乎成了所有人的共同語言。許多人以為這只是單純的睡眠不足，但其實長期的容易疲倦並非正常現象，而是身體發出的「低電量」警示。本文將為你拆解都市人容易疲倦原因，並結合營養學與食療觀點，告訴你容易疲倦 吃什麼以及推薦適合上班族的修復湯水，助你找回身體的續航力。
明明有休息卻還是累？4個你忽略的「容易疲倦原因」
當我們感到體力不支時，第一反應通常是「趕快補眠」。但許多時候，問題不出在睡眠時間的長短，而出在身體內部的運作機制失靈。以下是導致現代人容易疲倦的四大隱形殺手：
1. 隱性缺鐵與貧血
這在女性上班族中尤為常見。鐵質是製造血紅素的關鍵原料，負責將氧氣輸送到全身細胞與大腦。當體內鐵質不足，細胞就像「缺氧」的引擎，運轉效率自然低落。如果你發現自己除了容易疲倦外，還伴隨著臉色蒼白、心跳加速、指甲易斷或手腳冰冷，這很可能就是缺鐵的警訊。
2. 腎上腺過勞與壓力荷爾蒙失調
長期處於高壓環境下（趕 Deadline、業績壓力），我們的腎上腺會被迫不斷分泌皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙）來應對戰鬥。久而久之，腎上腺功能「過勞」，導致皮質醇分泌異常。典型的症狀是「晚上累卻睡不著，早上醒不來」，這種生理時鐘的紊亂會讓你整天都處於昏沈狀態。
3. 「飯氣攻心」引起血糖震盪
回想一下你的午餐，是否是一碗大碗的雲吞麵、滷肉飯或燒味飯？攝取過多精緻澱粉會導致血糖急速飆升，胰島素隨即大量分泌將血糖壓低。這種血糖如雲霄飛車般的急速升降，會在大腦產生強烈的困倦感，也就是俗稱的「飯氣攻心」，讓你午後精神渙散，變得容易疲倦。
4. 體內濕氣重
在港台地區，氣候潮濕加上上班族長期待在冷氣房少流汗，容易導致「濕氣」滯留體內。在中醫觀點中，「濕重如裹」，意思是濕氣會讓人感覺像穿了一件濕衣服一樣沈重、提不起勁，這也是許多人覺得睡再多都很累的主因。
趕走瞌睡蟲！容易疲倦吃什麼才有效？
想要擺脫慢性疲勞，光靠咖啡因提神只是治標不治本，甚至可能透支未來的精力。針對容易疲倦 吃什麼這個問題，營養師建議優先補充以下營養素，幫助身體將食物轉化為能量：
1. 維生素 B 群
維生素 B 群是身體的「能量轉換器」。特別是維生素 B1、B2 和 B6，能協助將攝取的醣類與蛋白質轉化為身體可用的燃料。
- 推薦食物： 糙米、燕麥、瘦肉、雞蛋、深綠色蔬菜。
2. 優質蛋白質
蛋白質中的胺基酸（如酪胺酸）能促進腦內神經傳導物質的合成，幫助大腦保持專注與清醒。
- 推薦食物： 雞胸肉、鮭魚、豆腐、無糖豆漿。
3. 補充足夠水份
很多時候疲勞其實是「脫水」的信號。研究顯示，只要身體缺水 1.5%，情緒與能量水平就會明顯下降。
- 建議： 在辦公桌上放一杯水，每小時喝約 200cc。
食療推薦：3 款去濕補氣改善容易疲倦的湯水食譜
在華人的飲食智慧中，湯水是調理體質的重要一環。針對都市人不同的疲勞型態，以下推薦 3 款結合營養與食療的湯水改善容易疲倦，做法簡單，非常適合週末燉煮或使用燜燒杯製作：
1. 五指毛桃淮山燉雞湯
如果你覺得說話中氣不足、稍微動一下就喘，這屬於「氣虛」表現。針對說話無力、氣虛型，可考慮以下湯水：
- 食材：
- 五指毛桃： 被稱為「廣東人蔘」，能補氣健脾，卻沒有人蔘的燥熱，帶有淡淡椰奶香。
- 淮山（山藥）： 能保護胃黏膜，健脾益胃，幫助營養吸收。
- 雞肉： 提供優質蛋白質，修復肌肉疲勞。
- 功效： 提升基礎代謝率，改善因氣虛導致的疲倦感。
2. 粉葛赤小豆扁豆湯
專門針對覺得身體沈重、濕氣型的人，適合覺得頭重腳輕、四肢沈重、肩頸緊繃的上班族。
- 食材：
- 粉葛： 能解肌退熱，對於舒緩肩頸肌肉緊繃特別有效。
- 赤小豆與扁豆： 高鉀食材，能有效幫助身體排出多餘鈉離子與水分（去濕消水腫）。
- 功效： 促進新陳代謝，解決因循環不良造成的身體沈重感。
3. 蓮子百合豬肉湯
專門針對用腦過度、心神不寧型的人，適合腦力勞動者，疲倦往往來自大腦停不下來，晚上睡不好。
- 食材：
- 蓮子與百合： 含有生物鹼，具有極佳的鎮靜神經、安神助眠作用。
- 瘦肉： 富含維生素 B1，能幫助消除體內堆積的乳酸。
- 功效： 放鬆緊繃的神經系統，改善睡眠品質，從根本解決疲勞。
擺脫「易累體質」的日常微習慣
除了透過飲食與湯水調理，日常生活中的微調也能有效提升你的「能量密度」：
- 實施「碎片化運動」： 久坐會降低血液流速與含氧量。試著每工作 90 分鐘，就站起來做 2 分鐘的深蹲或伸展。這能強迫血液回流大腦，提神效果比咖啡更持久。
- 曬太陽調整生理時鐘： 早上起床後，試著曬 10-15 分鐘的太陽。陽光能抑制褪黑激素分泌，告訴大腦「現在是白天」，幫助你快速清醒。
- 減少「決策疲勞」： 每天減少一些無關緊要的決定（如午餐吃什麼、穿什麼），能為大腦省下更多能量處理重要工作。
學會管理你的「能量帳戶」，不再容易疲倦
容易疲倦，其實是身體最誠實的語言，它在告訴你：「嘿，我們的能量帳戶透支了。」不要試圖用蠻力或咖啡因去掩蓋儀表板上的警示燈，那是治標不治本的手段。
從今天開始，試著將關注點從單純的「時間管理」轉向「能量管理」。透過精準的營養攝取、針對性的食療滋養，以及對身體訊號的敏銳覺察，我們能重新為這副軀體充飽電力。當你不再被疲憊拖著走，你將發現，那種頭腦清晰、體力充沛的掌控感，才是我們在職場與生活中最堅實的後盾。