在辦公室裡，「你今天 168 了嗎？」似乎已經成為午餐時間最熱門的問候語。這種被稱為「間歇性斷食」（Intermittent Fasting, IF）的飲食法，因爲執行門檻低、不需要精確計算卡路里，成為都市上班族控制體重的首選。
然而，許多人對 168 斷食仍存有誤解：有人以為只要餓 16 小時，剩下的 8 小時就能暴飲暴食；也有人堅持了一週沒看到體重下降就宣告放棄。究竟 168 斷食背後的科學機制是什麼？需要持續多久才見效？本文透過實證醫學視角，為你拆解這套飲食法的運作邏輯、潛在缺點以及適合外食族的實戰菜單。
什麼是 168 斷食？拆解「時間限制飲食」的科學原理
168 斷食的全名是「16/8 間歇性斷食」，屬於「時間限制飲食法」（Time-Restricted Feeding, TRF）的一種。規則很簡單：將一天的進食時間壓縮在 8 小時 內（例如中午 12 點到晚上 8 點），其餘 16 小時 則完全禁食，只能喝水、黑咖啡或無糖茶。
人體新陳代謝機制的原理
為什麼必須是 16 小時？這並非隨意設定，而是基於人體的代謝切換機制：
- 降低胰島素（Insulin）： 進食時，胰島素會分泌以儲存能量（脂肪）。禁食期間，胰島素水平下降，身體被允許動用儲存的脂肪。
- 耗盡肝醣（Glycogen Depletion）： 人體通常優先使用血液中的葡萄糖和肝臟裡的肝醣作為燃料。禁食約 12-14 小時後，肝醣耗盡，身體才會啟動「燃脂模式」，開始分解脂肪產生酮體（Ketones）供能。
- 細胞自噬（Autophagy）： 這是 168 的核心價值。當禁食時間足夠長，細胞會啟動自我修復機制，清除受損的蛋白質與廢物，這不僅有助減重，更有抗老化的潛力。
168 斷食要持續多久才有效？
坊間經常聽到：「我試了三天，為什麼還沒瘦？」答案是：身體需要時間適應，以下是正常168見效所需時間，但實際情況因人而異：
- 適應期（1-2 週）： 剛開始，身體還習慣依賴葡萄糖，你可能會感到強烈的飢餓感、頭暈或專注力下降。這階段主要是排出多餘水分（消水腫），而非燃脂。
- 穩定期（4 週以上）： 身體逐漸適應「代謝切換」，飢餓感降低，燃脂效率提升。研究顯示，持續執行 4-8 週，才能看到明顯的體脂下降與胰島素敏感度改善。
168 不應被視為短期的「減肥手段」，而是一種長期的「生活節奏」。你可以根據社交需求靈活調整（例如週末放寬為 14/10），重點在於長期的規律性。
168 斷食有缺點嗎？
雖然 168 科學依據充足，但並非沒有副作用，特別是對於生活高壓的都市人：
- 報復式暴食： 因為心理上覺得「我餓了很久」，所以在 8 小時進食窗口內無節制地吃高糖高油食物，導致熱量攝取不減反增。
- 肌肉流失： 如果蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉來供能，導致基礎代謝率下降，恢復正常飲食後容易復胖（溜溜球效應）。
- 消化道問題： 短時間內攝入大量食物，容易造成胃脹氣或胃食道逆流。
誰不適合 168 斷食？3 類人要小心副作用
- 糖尿病患者： 尤其是服用降血糖藥物者，長時間禁食可能引發低血糖休克。
- 飲食失調患者： 如厭食症或暴食症患者，嚴格的時間限制可能誘發焦慮。
- 孕婦與哺乳期女性： 胎兒發育需要穩定的營養供應。
成功關鍵在「吃什麼」：營養師推薦的 168 斷食菜單
在 8 小時的進食窗口內，「吃什麼」比「什麼時候吃」更重要。對於依賴外食的港台上班族，建議遵循「211 餐盤法則」：
禁食期間（16小時）
- 白開水、氣泡水（增加飽足感）。
- 黑咖啡（無糖無奶，促進代謝）。
- 無糖茶（綠茶、烏龍茶）。
進食期間（8小時）
- 第一餐（破開斷食）： 建議先吃蛋白質與膳食纖維，避免血糖飆升。
- 便利店選法： 雞胸肉 + 溫泉蛋 + 無糖豆漿 + 一份沙律。
- 餐廳選法： 蒸魚飯（少飯）或 烤雞腿便當（去皮，多菜）。
- 點心（可選）： 一把原味堅果或希臘優格（補充好油脂與鈣質）。
- 最後一餐（進入斷食前）： 攝取複合式澱粉，維持飽足感。
- 推薦： 糙米飯/地瓜 + 瘦肉片 + 大量深色蔬菜（如西蘭花、菠菜）。
給上班族的執行小貼士
- 選擇適合自己的時段：
- 不吃早餐派（12pm – 8pm）： 適合習慣晚下班、需要跟同事吃午餐的人。
- 不吃晚餐派（9am – 5pm）： 減重效果最好（符合晝夜節律），但社交難度高。
- 水分是關鍵：很多人覺得餓其實是「渴」。斷食期間務必喝足體重 x 30cc 的水量。
減脂的重點是培養身體的「代謝靈活性」
168 斷食的終極目標，並非讓你一輩子都受困於時鐘的限制，而是訓練身體重拾「代謝靈活性」（Metabolic Flexibility）。當我們不再被隨手可得的零食與高糖飲料綁架，身體便能自如地在燃糖與燃脂模式間切換。這種對身體機能的掌控感，以及清晰敏銳的生理狀態，才是科學養生帶給現代人最大的紅利——一種能夠長久持續、自主且無負擔的健康生活方式。